چگونه چیزهای آزاردهنده را تحمل کنیم
انواع مزاحمت، بخشی از زندگی ما هستند اما واکنشهای
ما معمولاً آنها را بدتر میکند.
مهارتهای ACT میتوانند
کمک کند تا این موقعیتها را با سهولت بیشتری مدیریت کنید.
نوشتهی پاتریشیا ای. زوریتا اونا، روانشناس
بالینی
درباره نویسنده
احتمالاً اخیراً – شاید حتی امروز – چیزی شبیه به این برایتان اتفاق افتاده است:
·
در حالیکه با عجله از خانه بیرون میرفتی لیوان
قهوهات را واژگون کردی.
·
برای تغییر یک تنظیم ساده در گوشی بشدت تقلا
کردی و دست آخر از شدت استیصال آنرا بحال خودش رها کردی.
·
حشرهای تو را نیش زده،
آفتابسوخته شدهای و یا انگشت کوچک پایت به جایی برخورد کرده.
·
مجبور شدی مدت طولانی در صف بایستی یا در ترافیک انتظار
بکشی.
·
کسی بیش از حد بلند صحبت کرده (یا آدامس جویده،
یا در را محکم بسته).
·
کسی وسط حرفت پریده یا نادیدهات گرفته.
این اتفاقات مواردی نیستند که بتوانند مسیر زندگیات را عوض کنند. اما گاهی آنقدر آزاردهنده و بعضا اذیت کننده میشوند که میتوانند تاثیر بسزایی بر روح و روانت بگذارد و به اصطلاح روزت را خراب کنند. چنین تجربه های آزاردهندهای را ریز استرسها یا دردسرهای روزانه میگویند. تجربههای آزاردهندهای مثل اینها را «ریزاسترسها» یا «دردسرهای روزمره» نامیدهاند. این اتفاقها معمولاً غیرمنتظره رخ میدهند، ایجاد استرس اندکی کرده و جریان روزمره زندگی را مختل میکنند.
اگرچه این مزاحمتها در
مقایسه با چیزهایی مثل حملهی شخصی، آسیب جسمی یا یک فقدان جدی کوچک به نظر میرسند،
اما حتی در کار بالینی مشاهده شده که مردم چقدر در تحمل چیزهای آزاردهنده مشکل
دارند یا اثر آنها را دستکم میگیرند.
احتمالاً
بارها شنیدهای که «به چیزهای کوچک اهمیت نده» یا «به تصویر بزرگتر نگاه کن». با
اینحال، با وجود بهترین تلاشها، بسیاری از ما گاهی نمیتوانیم اثر احساسیِ
ماندگار یک تجربهی آزاردهنده را نادیده بگیریم. بدتر اینکه ممکن است خود را بابت
«رها نکردن» سرزنش کنیم. حتی اگر یک عامل استرسزا بهخودیخود ناچیز به نظر برسد،
تجربههای آزاردهنده میتوانند اثر تجمعی داشته باشند. مانند قطرههایی که سطل را
پر میکنند، ممکن است آنقدر جمع شوند تا ناگهان باعث از کوره در رفتن و یا جاری
شدن اشک شوند.
پژوهشها
نشان میدهد استرسهای سربار شده میتوانند به شیوههای دیگری نیز به ما آسیب
بزنند. برای مثال، مطالعهای در دههی ۱۹۸۰ نشان داد افرادی که با دردسرهای روزمره بیشتری مواجه میشوند،
خستگی، سردرد و مشکلات گوارشی بیشتری گزارش میکنند. در پژوهشهای جدیدتر مشخص شده
که افزایش استرس و دردسرهای روزمره بهطور قابل توجهی مصرف میانوعدههای پرچرب و
شیرین را افزایش میدهد، که پیامدهایی برای سلامت جسمانی دارد.
همچنین پژوهشگران بالینی دریافتهاند افرادی که سطوح بالایی از دردسرهای روزمره را
گزارش کردند، طی چند سال بعد بیشتر در معرض ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر،
افسردگی اساسی یا اختلال پانیک بودند.
تجربههای
آزاردهنده بخشی طبیعی و اجتنابناپذیر از زندگیست بنابراین، چه نگران اثر تجمعی
آنها بر سلامت روان باشید و چه فقط بخواهید میزان ناراحتی لحظهای را کمتر کنید،
یاد گرفتن اینکه چگونه بهتر با چیزهای آزاردهنده کنار بیاییم ارزشمند است. اینجاست
که مهارتهای روانشناختی مبتنی بر شواهد به کار میآیند.
در
درمان پذیرش و تعهد (ACT)، تفاوت مهمی بین «دردِ اجتنابناپذیر» و «دردِ قابلاجتناب» وجود
دارد. ریزاسترسهایی مثل دیر رسیدن، ریختن چیزی روی لباس یا دریافت یک پیام تند،
نمونهای از درد اجتنابناپذیرِ انسانبودن است. دردسرهای روزمره اتفاق میافتند
اما اینکه چگونه به این لحظهها پاسخ میدهیم تعیین کننده این است که آیا لایهای
از درد را به آن اضافه می کنیم یا نه.
مهارتهای مبتنی بر ACT
که در ادامهی
این راهنما از آنها استفاده میکنیم، میتوانند به ما کمک کنند تا درد قابل اجتنابی
که معمولاً همراه تجربههای ناخوشایند (از جمله همین آزاردهندههای روزمره) رخ میدهند
را بکاهیم.
مطالعات
نشان دادهاند ACT میتواند
برای مدیریت انواع مختلف ناراحتی روانشناختی، از جمله مواردی که از دردسرهای
روزمره ناشی میشوند مؤثر باشد. من نیز این مورد را در کار درمانیام شاهد بودهام
برای مثال، یکی از مراجعانم معمولاً از پارسکردن سگ همسایهاش در هر ساعتِ شبانهروز
کلافه میشد. با وجود اینکه تلاش کرده بود موضوع را با همسایهاش حل کند اما سگ
قرار نبود برود و ناامیدی او هم پایان نمییافت اما با گذشت زمان و تمرین، او یاد
گرفت با نوعی فاصلهگیری به پارسکردن واکنش نشان دهد. سگ پارسکردن را متوقف
نکرد، اما چیزی که در این بین تغییر کرد توانایی شخص در مکثکردن، مشاهدهی
ناامیدیاش و استفاده از مهارتهای مقابلهای بود که اینجا توضیح میدهم. و همین
مساله همهچیز را تغییر داد. با تمرین، تو هم میتوانی یاد بگیری با آزاردهندهترین
مسائل به شکل مؤثرتری برخورد کنی، هر چیزی که «سگ پارسکننده» بعدی زندگیات باشد.
نکات کلیدی
1. کنار آمدن با تجربههای آزاردهنده ممکن است سخت باشد. بسیاری از دردسرها اجتناب ناپذیرند، اما میتوانیم از «لایهی درد اضافی» که معمولاً همراه آنها است جلوگیری کنیم.
2. «پذیرش رادیکال» را تمرین کنید. وقتی دچار ناامیدی میشویم تمرین کنید که واقعیت را همانطور که است ببینید نه اینکه در مقابلش مقاومت کنیم.
3. برای احساساتت جا باز کنید. احساساتت را مشاهده و نامگذاری کنید و اگر احساسات وسوسه تان میکنند واکنش نشان دهید، از خودت بپرس آیا این واکنش، واقعاً بازتاب چیزی است که میخواهیم باشیم؟
4. خودت را مرکز قرار بده؛ اگر هنوز تنش یا بیقراری دارید، یک «تنظیم ۶۰ ثانیهای» انجام بده؛ مثل تنفس شکمی یا تکنیک «انقباض و رهاسازی».
5. متعهد شوید بر اساس ارزشهایت عمل کنید. یادآوری یک ارزش محوری میتواند شما را به پاسخهای سازندهتر در برابر چیزهای آزاردهنده هدایت کند.
چه باید کرد؟
پذیرش رادیکال را در آغوش بگیر!
طبیعی
است که بخواهید چیزهای مزاحمی که تجربهشان میکنید را درست کنید و یا از بین ببرید. اما اصرار بر اینکه یک تجربهی ناراحتکننده،
«نباید اتفاق میافتاد» واقعیت امر را تغییر نمیدهد؛ در هر صورت آن تجربه اتفاق
افتاده است.
اصرار کردن صرفا باعث
افزایش استرس شما میشود!
حالتی درست مانند کشیدن
و زور وارد کردن به یک در قفل شده، امری خستهکننده و کاملا بیفایده است و به
همین دلیل است که به آن «پذیرش رادیکال»، نیاز دارید.
استرسهای
کوچک زندگی میتوانند مثل مجموعهای از نبردهای ریز احساس شوند.
اگر در واکنشهای تکانهای و خودکاری مانند تفکر آرزومندانه
(ای کاش این اتفاق رخ نمیداد) و یا نشخوار ذهنی (چرا چنین شد) گرفتار شوید و یا دچار خودسرزنشی (چرا اینقدر بیدقتم؟)
یا سرزنش دیگران (اونا روزم رو خراب کردند) شوید، این چیزها تو را در سرت گیر انداخته،
از زمان حال دور کرده و احساسات ناخوشایندت را طولانیتر میکند.
در نتیجه، بهجای اینکه
فقط بابت کلید گمکرده یا یک حرف بیادبانه احساس ناراحتی کنی، با خستگی ذهنی
اضافه، شرم یا رنجش هم دستوپنجه نرم میکنید.
«پذیرش
رادیکال» یعنی به
رسمیت شناختن واقعیت اتفاق افتاده بدون مقاومت کردن در برابر آن.
این به معنای تأیید یا
مقبول دانستن آنچه رخ داده نیست. فقط
یعنی دیگر با چیزی که قابل تغییر نیست نمیجنگی.یعنی سلاحهایت را زمین میگذاری و به
خودت میگویی:
«این
اتفاق افتاده. چطور میتوانم با آن کار کنم بدون اینکه در آن گم شوم؟»
تو انتخاب میکنی که
اجازه ندهی این اتفاق، حال و هوای روزت را تعیین کند.
چند عبارت کمکی که میتوانی
برای تمرین پذیرش رادیکال از آنها استفاده کنی:
v
این وضعیت، همینطور که هست رخ داده است.
v
نمیتوانم به گذشته برگردم و تغییری در آن ایجاد
کنم.
v
جنگیدن با اتفاقی که افتاده، فقط درد مرا بیشتر
میکند.
v
وقتی با گذشته میجنگم زمان حال را از دست میدهم.
v
تنها لحظهای که میتوانم شکل بدهم همین «الآن»
است.
شکل
عملی پذیرش رادیکال همین است؛ کلیدهایت
را گم میکنی.
بهجای اینکه در افکاری
مثل «چرا همیشه این برای من پیش میآید؟» یا «دقیقاً همین را کم داشتم!» گیر بیفتی مکث میکنیم و به خودمان میگوییم:
« اوضاع
ایدهآل نیست. اما نمیخواهم الان در این موضوع گیر کنم. یک نفس میکشم و با آرامش
مسیرم را دوباره مرور میکنم.»
وقتی
از مقاومت در برابر واقعیت دست میکشیم، به خودمان فضای حرکت دادنِ روز را میدهیم نه با انکار ناراحتی، بلکه با این تصمیم که چیزی به آن اضافه نکنیم.
فضایی برای احساس تان باز کنید.
احساسات،
درست مثل امواجیاند که بالا رفته، به اوج میرسند و به آرامی ظرف چند دقیقه
فروکش میکنند مخصوصاً اگر به آنها فضا بدهید.
هر احساسی بهطور طبیعی شما
را به انجام کاری ترغیب میکند. وقتی بر
اساس این احساسات عمل میکنید، به آن « رفتارِ هیجانمحور» گفته
میشود.
گاهی
یک دردسر کوچک میتواند واکنش احساسی بزرگی ایجاد کند و شما را سریع به سمت
رفتارهای هیجانمحور بکشاند.
تا حالا دیدهاید کسی در
فروشگاه از صف جلو بزند؟
شاید ناگهان موجی از آزردگی
را احساس کرده باشید و خودت را در حال زُل زدن به او یا غرولندکردن و تند صحبتکردن
با یک کارمند بیگناه فروشگاه دیده باشید.
اگرچه این رفتار طبیعی
است، اما انجام خودکارِ کاری که یک احساس لحظهای تو را به آن هل میدهد، گاهی تو
را از شخصی که میخواهید باشیید دور میکند.
در عوض میتوانی این کارها را انجام دهی:
متوجه احساساتت باش احساسات اول در بدن ما ظاهر میشوند. اگر چیز مهمی را گم کنید، ممکن است
گرهای در معده تان احساس کنید یا ضربان قلبتان بالا برود. وقتی این اتفاق میافتد، از خودت بپرس:
«الان چه
احساسی دارم و چه چیزی در بدنم حس میکنم؟»
فقط «متوجه شدن» ممکن
است واکنش منفعلانهای به نظر برسد، اما این مرحله برای گرفتار نشدن در محتوای
ذهنی ناخوشایند حیاتی است و کمک میکند با فکر بیشتری واکنش نشان دهید
به احساساتت عنوان بدهید و تحت عناوینی طبقهبندیشان کنید ؛متوجه شدن تان را یک قدم جلوتر ببرید. لازم نیست شاعر باشید. یک برچسب ساده
کافی است:
« احساس
ناراحتی دارم» یا: «این اضطرابه.» حتی میتوانید تصور کنید که احساست را
مثل یک دوست معرفی میکنید:
« این هم
از احساس آزارم… آمده چون صف کافه از حرکت یک تنبل هم
کندتر است».
میزان «کارآمد بودن» واکنشت را بررسی کن ،در ACT، «رفتارِ کارآمد» یعنی رفتاری که با ارزشها و اهداف شخصیات همراستا
باشد.ایده
اصلی این است که هر رفتار، شما را به زندگیای که میخواهید بسازید نزدیکتر یا از
آن دورتر میکند. پس باید
بپرسید که آیا عملکردن بر اساس این احساس لحظهای شما را به آن زندگی نزدیک میکند
یا دور.
برای
مثال:
اگر
سر باریستا داد بزنم چون سفارش را اشتباه گرفته، آیا این رفتاری است که با نوع زندگی و شخصیتی که
میخواهم داشته باشم هماهنگ است؟
اگر
روی سرفههای آزاردهندهی کسی تمرکز کنم، بعداً چه کمکی به من میکند؟
«کارآمد
بودن» بیشتر از آنکه معنای حل مسئله داشته باشد، معنای هماهنگی با ارزشها را دارد. مسئلهی سمت و جهت درونی است. یک واکنش تکانهای به احساس آزردگی—مثل نفرین کردن، محکم بستن در یا ارسال
پیام تند— ممکن
است آرامش لحظهای بدهد، اما
اگر تو را از ارزشهایت دور کند، کارآمد نیست.
همانطور
که در زیر توضیح میدهم، شما میتوانید از ارزشهای خود استفاده کنید، نه فقط از
احساسات لحظهایتان، تا پاسخهای کارآمدتری را راهنمایی کنید.
مثالی دیگر:
تصور
کن در ترافیک گیر کردهای و حس میکنی آزردگی بالا میرود.
میتوانی: ابتدا متوجه شوی در بدنت چه میگذرد؛ سپس احساساتت را نامگذاری کنی:
«احساس
ناراحتی دارم… و احساس بیقدرتی»
و
بعد از خودت بپرسی: « آیا
بوق زدن تصادفی به بقیه رانندهها کمک میکند و آدمی باشم که میخواهم باشم؟» میتوانیم برای احساساتت جا باز کنیم
و درعینحال انتخاب کنیم که قدم بعدی چه باشد.
خودت را
مرکز تبدیل کن (به حالت تعادل برگردان)
گاهی
حتی اگر مهارتهای قبلی را بهکار برده باشید، ممکن است خودتان را همچنان منقبض،
بیقرار یا برآشفته بیابید.
تمرینهای «مرکز کردن»
راهی ساده و قدرتمند برای بازگشت به حالت ثبات در اختیار شما میگذارد.« تنظیم ۶۰ ثانیهای» مهارتی چندمنظوره است که
کمک میکند مکث کنید و خودتان را در مرکز قراربدهید و متعادل کنید.
این تمرین شکلهای متنوعی
دارد. پیشنهاد
میکنم هر یک از موارد زیر را امتحان کنید و وقتی تجربهای آزاردهنده شما را
برآشفته میکند، یکی از آنها را بهمدت ۶۰ ثانیه تمرین کنی:
پا خود را احساس کنید. توجه خود را به کف پای خود معطوف کنید. تصور کنید که ریشههایی شما
را به زمین زیر پایتان متصل میکنند.
تنفس شکمی. یک دستت را روی شکم خود بگذارید، ۴ شماره دم عمیق بگیرید، ۲ شماره نگه دارید، و ۶ شماره آرام بازدم کنید. و تا 60
ثانیه تکرار کنید.
اتصال
از طریق لمس. دستان خود را محکم به هم فشار دهید، یا لبهٔ میز
یا صندلی را بگیرید.
آه
بکشید. یک بازدم
طولانی و قابل شنیدن داشته باشید، مانند یک بادکنک که به آرامی در حال خالی شدن
است. اجازه دهید بدنتان با نفس نرم شود. نفس بکشید و تکرار کنید.
به آرامی نغمه بخوانید (هامهام کن).
کشیدگی
و رهاسازی. مشتهای
خود را برای ۷ ثانیه به شدت جمع
کنید، سپس برای ۱۴ ثانیه رها کنید.
چند بار این کار را تکرار کنید تا تنشهای جمعشده آزاد شود.
مهم
است بدانیم این تمرینهای مرکزکننده فقط ترفندهای سریع و موقتی نیستند.هر کدام از آنها سیستم عصبی
پاراسمپاتیک شما را فعال میکنند—شاخهای که مسئول استراحت، آرامسازی و
بازگرداندن تعادل است.
با تمرین منظم، این روشها
میتوانند به تدریج ظرفیت فرد را برای مدیریت استرسهای روزمره افزایش دهند.
به اجرای
اقداماتی بر اساس ارزشهای خود متعهد شوید.
ارزشها
در
ACT ویژگیهای انتخابی
آزادانهای هستند که منعکسکنندهٔ چگونگی زندگی و رفتار واقعی شما هستند.
ارزشهای شما قطبنمای
شما هستند.
میتوانید به آنها به عنوان فعلها، به عنوان الگوهای مستمر عمل فکر کنید. به
عنوان مثال، ممکن است ‘مراقب بودن’ را یکی از مهمترین ارزشهای خود بشناسید. در
زندگی روزمره، میتوانید این را به اقداماتی خاص و مبتنی بر ارزشها تبدیل کنید
مانند چکاین هفتگی با همسایهتان یا یک تماس تلفنی با دوستتان تا ببینید حالشان
چطور است. اقدامهای مشخصی وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا ارزشتان را به
عمل درآورید؛ برای بهطور فعال زندگی کردن بر اساس ارزشتان، به جای اینکه فقط به
آن فکر کنید.
ارزشهای شما زمانی مهم هستند که تجربههای آزاردهندهای دارید زیرا به شما یک جهت
برای حرکت میدهند. اگر بعد از یک پیادهروی که به آن برنامهریزی نکرده بودید، از
نیش حشرهای که خارش دارد، احساس آزار کنید، ممکن است به یاد ارزشهای اصلی خود
بیفتید و به خاطر بیاورید که صبور بودن با خود یکی از آنهاست. اگر در تنظیم یک
ترموستات 'هوشمند' در خانه مشکل دارید، ممکن است به خود یادآوری کنید که ارزش
کنجکاوی را دارید و سپس تصمیم بگیرید که برای پیدا کردن نکاتی به صورت آنلاین
جستجو کنید (به جای اینکه تسلیم شوید یا با عصبانیت به دیوار بکوبید). اگر از
اینکه کسی به آنچه میگویید گوش نمیدهد، عصبانی هستید، ممکن است به یاد بیاورید
که ارزش انساندوستی را دارید و سپس با احترام بپرسید که آیا میتوانند تمام توجه
خود را به شما معطوف کنند. اینها همه نمونههایی از پاسخهای 'قابل اجرا' هستند
که به شما کمک میکند تبدیل به شخصی شوید که میخواهید باشید.
لحظهای
به النا فکر کنید. او در حال کار کردن از دفترش در خانه است، در میانه یک وظیفه
کار مهم، که ناگهان، بیرون از پنجرهاش، یک کامیون تحویل که پارک شده شروع به بوق
زدن بلند میکند و متوقف نخواهد شد. او متوجه میشود که قلبش سریعتر میزند و دمای
بدنش افزایش مییابد. او
استرسش را به خود یادآور میشود (این
الآن برای من استرس است). گرچه او تمایل دارد مشت خود را روی میز بکوبد و حتی به
راننده کامیون فریاد بزند، او به جای آن متوقف میشود و از خود میپرسد آیا این به
او کمکی خواهد کرد. او متوجه میشود که در واقع امروز با چند ناامیدی مواجه شده
است و کمی وقت میگذارد تا خود را متمرکز کند و از تمرین «بخاری از آن خارج کن»
استفاده میکند.
او همچنین از خود میپرسد، چه چیزی اکنون واقعا مهم است؟ و وقتی به این سوال پاسخ
میدهد، النا به ارزشهای خود در مورد مهربانی و انعطاف پذیری دسترسی پیدا میکند.
با دانستن اینکه راننده فقط دارد کارش را انجام میدهد و احتمالاً به زودی میرود،
او هدفونهایش را برمیدارد تا به او کمک کند تا صدای مزاحم را مسدود کند تا
بگذرد. او کارش را از سر میگیرد و احساس میکند که به طور همزمان شروع به کاهش استرسی
که احساس میکرد کرده است.
با استفاده از تمرینهایی که به اشتراک گذاشتهام، امیدوارم شما نیز دریابید که
هرچند که مزاحمتهای کوچک مانند اینها میتوانند مختل کننده باشند، آنها همچنین
فرصتهایی روزمره برای زندگی به شیوهای که بیشتر با ارزشهای شما هماهنگ باشد،
ارائه میدهند.
بیشتر یاد
بگیرید
چه
زمانی نسبت به آزاردهندهها حساستر هستید؟
اگرچه
مشکلات ممکن است در هر زمانی به وجود بیایند، شما ممکن است متوجه شوید که زمینههای
خاصی شما را به ویژه نسبت به تحریکپذیری آسیبپذیرتر میکنند. شاید این در هنگام
روال صبحگاهی شما باشد، یا زمانی که تغییر ناگهانی در برنامههای شما پیش بیاید،
یا در حین آمادهسازی غذا. برخی از وضعیتهای فیزیولوژیکی، مانند خستگی، تحریک بیش
از حد یا کمبود خواب، همچنین میتوانند عوامل تحریککننده نارضایتی باشند.
آگاه شدن از "زمانهای حساس" یا عوامل آسیبپذیری خود میتواند به شما
کمک کند تا آنها را پیشبینی کنید و بتوانید به طور ملایمتری به چیزهای
آزاردهنده پاسخ دهید وقتی که آنها به وجود میآیند. به همین دلیل است که من اغلب
از مراجعین درمانی خود دعوت میکنم که درباره این الگوها در حین وقوع کنجکاو
باشند. به عنوان مثال، یکی از مراجعین متوجه شد که وسط روز، زمانی که انرژیاش
پایین بود، معمولاً زمان واکنشپذیری بیشتری برای او بوده است. مراجع دیگر متوجه
شد که زمان حساس او وقتی است که بعد از یک روز طولانی صحبت با افرادی درگیر در
ناراحتی (اضطراب)
به خانه برمیگردد و احساسی خسته و عاطفی دارد.
سعی کنید زمینههایی را که به نظر میرسد برای شما موجب ناامیدی میشوند، شناسایی
کنید. این به معنای رهایی از ناامیدی یا حساسیت در این زمانها نیست و یا تلاش
برای کنترل مشکلات روزمره شما نیست. بلکه موضوع این است که در این موقعیتها با
آگاهی از اینکه چه چیزی آنها را چالشبرانگیز میکند، وارد شوید – و به یاد داشته
باشید که مهارتهایی را که آموختهاید، تمرین کنید.
رویارویی با
آزاردهندهها با مهربانی نسبت به خود (مقابله با ناراحتی با خودرحمی)
اگر میخواهید در آینده کمتر از مزاحمتها به هم بریزید، تمرین خودشفقتی نیز میتواند کمک کند. خودشفقتی به معنای رفتار با خود با مهربانی در لحظات سخت، حضور در احساسی که دارید و به یاد داشتن اینکه مبارزه بخشی از انسان بودن است، میباشد. عملاً مانند این است که با خودتان همانطور صحبت کنید که با دوستی که روز سختی را میگذرانده، صحبت میکنید. افرادی که خودشفقتی را تمرین میکنند معمولاً از نظر عاطفی پایدارتر، سریعتر به حالت عادی برمیگردند و کمتر نگران هستند. روانشناس مارک لیر و تیمش دریافتند که خودشفقتی مانند یک سپر عمل میکند، کمک کرده و به افراد اجازه میدهد که با ناراحتیهای کوچک کنار بیایند بدون اینکه تحت تأثیر قرار گیرند.
راههای مختلفی برای تمرین خودشفقتی
وجود دارد و شما میتوانید اشکالی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. به عنوان
مثال، تمرینات طولانیتر و رسمیتری مانند مدیتیشنهای محبت و یا نوشتن در دفتر
خاطرات وجود دارد. همچنین راههای کوتاه و عملی برای وارد کردن خودشفقتی به روزتان
وجود دارد؛ در پادکست ، (پادکست نویسنده به زبان انگلیسی است)این تمرینات را خودشفقتی
در حال حرکت مینامم. برای تمرین خودشفقتی در هر زمان و هر مکان - از جمله زمانی
که با مشکلات روزمره روبرو هستید - تنها باید احساسات خود را شناسایی کنید و بررسی
کنید که به چه چیزی نیاز دارید.
این را تصور کنید: شما در یک صف کند حرکت ماندهاید یا در حال تهیه شام هستید و
شریکتان چیزی میگوید که شما را ناراحت میکند. بعد از این که ابتدا آنچه را
احساس میکنید نام میبرید، همانطور که قبلاً پیشنهاد دادم (به عنوان مثال، این آزاردهنده است یا آن نظر واقعاً مرا آزار میدهد)،
سپس از خود میپرسید: چگونه میتوانم با مهربانی به خودم پاسخ دهم؟ شما همچنین
ممکن است از خود بپرسید که در آن لحظه به چه چیزی نیاز دارید یا یک دوست مهربان چه
چیزی به شما میگوید. تمام آنچه نیاز دارید، کمی آمادگی برای مهربانی با خودتان
است، حتی اگر فقط برای یک لحظه باشد.
لینکها و کتابها
اگر
شما فردی عملگرا، تلاشگر یا شخصی هستید که به شدت در مورد انجام دادن کارها به روش
صحیح اهمیت میدهید، کتاب من با عنوان "مهارتهای پذیرش و تعهد برای کمالگرایی
و رفتارهای با دستاورد بالا" (۲۰۲۱) را
بررسی کنید. این کتاب به شما کمک خواهد کرد تا بهطور مهربانانه و ماهرانه با
ناامیدیهایی که وقتی اوضاع مطابق برنامه پیش نمیرود، وقتی مردم به روشهایی
رفتار میکنند که نباید، یا وقتی شما با وجود بهترین تلاشهایتان اشتباه میکنید،
مدیریت کنید.
یا
شما کسی هستید که احساسات را به شدت حس میکنید و گاهی اوقات خیلی سریع عمل میکنید؟
برای شما، آزارها ممکن است به راحتی به طوفانهای احساسی تبدیل شوند. کتاب من با
عنوان "فرار از تندبادهای احساسی: رفتار درمانی پذیرش و تعهد برای افراد حساس
احساسی" (۲۰۱۸) مهارتهای
مبتنی بر شواهد را آموزش میدهد، که از درمان پذیرش و تعهد گرفته شدهاند تا به
شما در مدیریت احساسات فراوان کمک کنند بدون اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید.
برای یادگیری بیشتر
درباره مهارتهای پذیرش و تعهد، بهویژه در زمینه مشکلات مرتبط با اضطراب، میتوانید
خبرنامه من، بازی با احتیاط Playing-it-safe ، را بخوانید.
خواندن کتاب ذهن شفقتآمیز
پاول گیلبرت (۲۰۰۹) به شما کمک میکند
تا تمرینهای خودشفقتآمیز را توسعه دهید، رفاه عاطفی خود را بهبود بخشید و درک
خود را از اینکه چرا شفقت برای خودتنظیمی و تابآوری در زندگی روزمره ضروری است،
عمیقتر کنید.
اگر در یک محیط شهری
زندگی میکنید و به ابزارهای عملی برای تبدیل استرسهای روزانه به فرصتهایی برای
آرامش، تحقق و حضور ذهنی علاقهمندید، از شما دعوت میکنم کتاب "ذهنآگاهی
شهری: پرورش صلح، حضور و هدف در میانه همهچیز" (۲۰۱۰) نوشته جاناتان کاپلان را بخوانید.
سرانجام، اگر مدیریت
آزارها به خودانتقادی شما منجر میشود، از شما میخواهم که کتاب لورا
سیلبرشتاین-تیچ به نام چگونه با خود مهربان باشیم (۲۰۱۹) را بررسی کنید که شامل مجموعهای از
تمرینها از رویکردهای مبتنی بر ذهنآگاهی و پذیرش است.
لینک مقاله اصلی
نظرات
ارسال یک نظر